北宋文學家黃庭堅在(zài)《四休導士詩序》中寫道(dào)：“粗茶淡飯飽即休，補破遮寒暖即休。”其中提及的(de)“粗茶淡飯”，意在(zài)形容飲食簡單、生活簡樸。  

現在(zài)，我們常常聽到(dào)“粗茶淡飯”這(zhè)個(gè)詞。尤其是(shì)即将迎來(lái)新春佳節，家人(rén)、好友聚會增多，家中老人(rén)把“粗茶淡飯”與健康挂鈎，因而(ér)時(shí)常勸告年輕人(rén)多吃素。但這(zhè)裏要(yào / yāo)做出(chū)區分，健康的(de)“粗茶淡飯”并非主食隻吃粗糧、不(bù)吃肉或完全吃素。  

1.“淡飯”實爲(wéi / wèi)素葷搭配

字面上(shàng)，所謂“粗”指的(de)是(shì)粗糙、簡單。在(zài)我國(guó)茶文化中，“粗茶”是(shì)指較粗老的(de)茶葉，口感苦澀，但含有茶多酚、茶多糖等物質較多，有抗衰老、降血脂、調節血糖等作用。從健康角度來(lái)看，适量的(de)粗茶對身體是(shì)有益處的(de)，而(ér)且更适合老年人(rén)飲用。“淡飯”則是(shì)因爲(wéi / wèi)古時(shí)鹽比較匮乏，窮苦人(rén)家常常無鹽下菜，所以(yǐ)稱之(zhī)爲(wéi / wèi)淡飯。  

如今很多人(rén)把“淡飯”和(hé / huò)粗糧、素食等同起來(lái)，其實是(shì)不(bù)全面的(de)。“淡飯”既應該包括豐富的(de)谷類食物和(hé / huò)蔬菜，也(yě)包括脂肪含量低的(de)雞肉、鴨肉、魚蝦、瘦牛肉、羊肉等。所以(yǐ)，對“粗茶淡飯”的(de)正确理解是(shì)以(yǐ)植物性食品爲(wéi / wèi)主，注意粗細糧搭配，并輔以(yǐ)各種動物性食品的(de)均衡膳食。飲食習慣要(yào / yāo)清淡，少油少鹽，并适量飲茶。  

一(yī / yì ／yí)些人(rén)有疑問，很多老年人(rén)年輕時(shí)也(yě)是(shì)“食肉一(yī / yì ／yí)族”，爲(wéi / wèi)什麽年老後會不(bù)喜肉食，轉而(ér)喜歡吃素或喝粥呢？這(zhè)與老年人(rén)的(de)身體功能逐漸出(chū)現不(bù)同程度的(de)衰退有關。比如，牙齒缺損，消化液分泌和(hé / huò)胃腸蠕動減弱，心腦功能衰退，視、嗅、味覺等感官反應遲鈍，肌肉萎縮等。這(zhè)些因素都會影響老年人(rén)攝取、消化和(hé / huò)吸收食物的(de)能力，所以(yǐ)他(tā)們容易出(chū)現食欲下降和(hé / huò)早飽的(de)現象。  

而(ér)年輕人(rén)新陳代謝處在(zài)旺盛期，體力、腦力活動均高于(yú)老年人(rén)，對能量、蛋白質等營養物質的(de)需求也(yě)遠高于(yú)老年人(rén)。可現代社會多追求以(yǐ)瘦爲(wéi / wèi)美，一(yī / yì ／yí)些明星也(yě)提倡全素飲食，引得不(bù)少年輕人(rén)跟風食素。我們認爲(wéi / wèi)，讓一(yī / yì ／yí)個(gè)之(zhī)前正常飲食的(de)年輕人(rén)突然改變飲食習慣，轉爲(wéi / wèi)素食，可能對健康造成不(bù)良影響。  

2.長期吃素是(shì)一(yī / yì ／yí)種偏食

大(dà)家知道(dào)，人(rén)體每日能量的(de)主要(yào / yāo)來(lái)源是(shì)碳水化合物、蛋白質和(hé / huò)脂肪。碳水化合物的(de)主要(yào / yāo)來(lái)源是(shì)主食、蔬菜和(hé / huò)水果。蛋白質和(hé / huò)脂肪的(de)主要(yào / yāo)來(lái)源是(shì)奶、肉、蛋及豆制品，其中肉類尤其是(shì)紅肉類可以(yǐ)提供豐富的(de)優質動物蛋白、脂溶性維生素、鐵和(hé / huò)B族維生素。  

因此，選擇素食的(de)人(rén)群更要(yào / yāo)認真對待和(hé / huò)設計飲食。若膳食結構不(bù)合理，一(yī / yì ／yí)方面會使攝入的(de)蛋白質相對減少，長時(shí)間可導緻營養不(bù)良，免疫力低下。素食者的(de)主要(yào / yāo)蛋白質來(lái)源是(shì)豆制品，大(dà)豆蛋白是(shì)優質的(de)植物蛋白，素食者應适量增加豆制品的(de)攝入。另一(yī / yì ／yí)方面，長期吃素會增加缺鐵性貧血的(de)風險。鐵的(de)來(lái)源分爲(wéi / wèi)動物性食品和(hé / huò)植物性食品，動物性食品的(de)鐵主要(yào / yāo)來(lái)自動物血、紅肉及肝髒，是(shì)非常好吸收的(de)，而(ér)植物性食品的(de)鐵的(de)吸收率非常低。由于(yú)長期素食人(rén)群可能會有臉色蒼白、蠟黃、乏力、頭暈、脫發、指甲易斷等貧血體征，應定期檢測血色素等指标，若診斷爲(wéi / wèi)缺鐵性貧血，還需要(yào / yāo)适量補充鐵劑。當長期素食導緻某種礦物質缺乏時(shí)，可适當補充營養制劑，但應參考中國(guó)營養學會每天推薦攝入量（RNI）和(hé / huò)适宜攝入量（AI），以(yǐ)及不(bù)要(yào / yāo)超過可耐受***高攝入量（UI）。  

此外，膽固醇的(de)主要(yào / yāo)來(lái)源也(yě)是(shì)動物性食品，而(ér)膽固醇是(shì)制造性激素的(de)基本原料。因此，長期吃素還會影響生育功能。  

綜上(shàng)所述，我們認爲(wéi / wèi)食素也(yě)是(shì)一(yī / yì ／yí)種偏食，長期偏食導緻的(de)缺乏任何一(yī / yì ／yí)種營養素都會對人(rén)體健康造成損害。不(bù)光是(shì)年輕人(rén)，老年人(rén)也(yě)***好别隻吃素，因爲(wéi / wèi)更易出(chū)現營養不(bù)良、貧血、骨質疏松、體重異常和(hé / huò)肌肉衰減等問題，增加慢性病的(de)發病風險。處于(yú)生長期的(de)幼兒和(hé / huò)青少年，若長期攝入素食的(de)比例過大(dà)，蛋白質及脂肪攝入不(bù)足，會增加營養不(bù)良、貧血、免疫力低下，甚至生長發育遲緩、智力落後等風險。  

3.晚餐可少吃絕不(bù)能不(bù)吃

現在(zài)還有不(bù)少人(rén)提倡不(bù)吃晚飯，這(zhè)是(shì)絕對不(bù)值得效仿的(de)。晚餐可以(yǐ)少吃，但不(bù)能不(bù)吃，尤其是(shì)血糖有問題的(de)老年人(rén)，不(bù)吃晚餐會增加夜裏低血糖的(de)風險。  

晚餐不(bù)能無所顧忌，建議吃少量的(de)主食，比如以(yǐ)粥、馄饨、面條等清淡、易消化的(de)食物爲(wéi / wèi)主，再适量選擇以(yǐ)拌、蒸、煮、涮等方式烹饪的(de)蔬菜，難以(yǐ)消化的(de)肉類則盡量少吃。  

那麽，宵夜該不(bù)該吃呢？很多研究表明，在(zài)晚上(shàng)10點之(zhī)後人(rén)體各個(gè)器官逐漸進入休息期，腸胃功能減弱。此時(shí)攝入過多食物容易加重腸胃負擔，體内的(de)血脂、膽固醇會出(chū)現突然增高的(de)情況，長此以(yǐ)往可能導緻分泌胰島素的(de)β細胞功能減退甚至衰退，從而(ér)增加肥胖和(hé / huò)患胃腸道(dào)疾病、高脂血症、糖尿病的(de)風險。同時(shí)，吃宵夜過飽會使胃、腸、肝、膽、胰等消化器官緊張工作，并将信息傳送給大(dà)腦，引起大(dà)腦活躍，影響睡眠甚至誘發失眠。  

另外，人(rén)體的(de)排鈣高峰一(yī / yì ／yí)般在(zài)餐後四五個(gè)小時(shí)内進行，晚上(shàng)吃得過飽或太晚，排鈣高峰期就(jiù)會延遲到(dào)睡眠時(shí)間。這(zhè)時(shí)候，含鈣較多的(de)尿液長時(shí)間停留在(zài)膀胱、輸尿管中，不(bù)能及時(shí)排出(chū)體外，使尿液中的(de)鈣質不(bù)斷增加，久而(ér)久之(zhī)就(jiù)容易形成泌尿系統結石。  

因此，現在(zài)的(de)“粗茶淡飯”與資源匮乏時(shí)代的(de)“粗茶淡飯”并不(bù)相同。一(yī / yì ／yí)言以(yǐ)蔽之(zhī)，健康的(de)“粗茶淡飯”，其核心是(shì)做到(dào)營養均衡，合理分配每餐攝入，以(yǐ)及适量的(de)運動。  

生産部

2017.12.30