堅持健康生活方式 我的(de)健康我做主

健康的(de)生活方式能夠維護和(hé / huò)促進自身健康。每個(gè)人(rén)都有獲取自身健康的(de)權利，也(yě)有不(bù)損害和(hé / huò)維護自身及他(tā)人(rén)健康的(de)責任。每個(gè)人(rén)都可以(yǐ)通過采取并堅持健康的(de)生活方式獲取健康，提高生活質量。預防爲(wéi / wèi)主，越早越好，選擇健康的(de)生活方式是(shì)***好的(de)人(rén)生投資。提高公民的(de)健康水平，需要(yào / yāo)國(guó)家和(hé / huò)社會全體成員共同努力，營造一(yī / yì ／yí)個(gè)有利于(yú)健康的(de)支持性環境。

健康的(de)首要(yào / yāo)問題是(shì)合理飲食

《中國(guó)居民膳食指南2016版》推薦的(de)一(yī / yì ／yí)般人(rén)群膳食指南包括六條：（1）食物多樣，谷類爲(wéi / wèi)主；（2）吃動平衡，健康體重；（3）多吃蔬果、奶類、大(dà)豆；（4）适量吃魚、禽、蛋、瘦肉；（5）少鹽少油，控糖限酒；（6）杜絕浪費，興新食尚。

平衡膳食模式是(shì)***大(dà)程度上(shàng)保障人(rén)體營養需要(yào / yāo)和(hé / huò)健康的(de)基礎，食物多樣是(shì)平衡膳食模式的(de)基本原則。我們每天的(de)膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大(dà)豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以(yǐ)上(shàng)食物，每周25種以(yǐ)上(shàng)。

谷類爲(wéi / wèi)主是(shì)平衡膳食模式的(de)重要(yào / yāo)特征，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和(hé / huò)雜豆類50-150克，薯類50-100克；膳食中碳水化合物提供的(de)能量應占總能量的(de)50%以(yǐ)上(shàng)。

 蔬菜、水果、奶類和(hé / huò)大(dà)豆及制品是(shì)平衡膳食的(de)重要(yào / yāo)組成部分，堅果是(shì)膳食的(de)有益補充。蔬菜和(hé / huò)水果是(shì)維生素、礦物質、膳食纖維和(hé / huò)植物化學物的(de)重要(yào / yāo)來(lái)源，奶類和(hé / huò)大(dà)豆類富含鈣、優質蛋白質和(hé / huò)B族維生素，對降低慢性病的(de)發病風險具有重要(yào / yāo)作用。推薦餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的(de)新鮮水果，果汁不(bù)能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于(yú)每天液态奶300克。經常吃豆制品每天相當于(yú)大(dà)豆25克以(yǐ)上(shàng)，适量吃堅果。

魚、禽、蛋和(hé / huò)瘦肉可提供人(rén)體所需要(yào / yāo)的(de)優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也(yě)含有較高的(de)脂肪和(hé / huò)膽固醇。動物性食物優選魚和(hé / huò)禽類，魚和(hé / huò)禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的(de)不(bù)飽和(hé / huò)脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和(hé / huò)腌制肉類可增加腫瘤的(de)發生風險，應當少吃。推薦每周吃水産類280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克；平均每天攝入魚、禽、蛋和(hé / huò)瘦肉總量120-200克。

油、鹽攝入過多是(shì)我國(guó)城鄉居民普遍存在(zài)的(de)膳食問題。油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的(de)風險。鹽攝入過多會增加患高血壓的(de)風險。糖攝入過多會增加超重、肥胖的(de)風險。所以(yǐ)我們應養成清淡飲食的(de)膳食習慣，膳食中要(yào / yāo)少油、少鹽、少糖。建議每人(rén)每天烹調油用量25～30克，食鹽攝入量不(bù)超過5克（包括醬油、醬、醬菜等調味品和(hé / huò)食物中的(de)含鹽量），糖攝入量不(bù)超過50克，***好控制在(zài)約25克以(yǐ)下。 

科***動是(shì)健康的(de)關鍵

保持正常體重有助于(yú)健康，預防疾病。體重過高和(hé / huò)過低都是(shì)不(bù)健康的(de)表現，易患多種疾病。超重和(hé / huò)肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和(hé / huò)某些腫瘤等。體重正常者應保持體重，超重和(hé / huò)肥胖者應控制體重到(dào)正常範圍。    

體重是(shì)否正常取決于(yú)進食量與活動量的(de)平衡。食物提供能量，運動消耗能量。進食量大(dà)而(ér)運動量不(bù)足，多餘的(de)能量就(jiù)會在(zài)體内以(yǐ)脂肪的(de)形式儲存下來(lái)，造成超重或肥胖；相反，若進食量不(bù)足，可引起體重過低或消瘦。

體重是(shì)否正常可用體重指數（BMI）來(lái)判斷，BMI=體重（千克，kg）/身高2（米2,m2）。***正常體重指數在(zài)18.5～23.9kg/m2之(zhī)間，體重指數在(zài)24～27.9kg/m2之(zhī)間爲(wéi / wèi)超重，體重指數≥28kg/m2爲(wéi / wèi)肥胖。    

腰圍是(shì)判斷超重肥胖的(de)另一(yī / yì ／yí)種常用指标。***正常腰圍的(de)警戒線爲(wéi / wèi)男性≥85（厘米），女性≥80（厘米）；***腰圍的(de)超标線爲(wéi / wèi)男性≥90（厘米），女性爲(wéi / wèi)≥85（厘米）。

身體活動是(shì)指由于(yú)骨骼肌收縮産生的(de)機體能量消耗增加的(de)活動。進行身體活動時(shí)，心跳、呼吸加快，循環血量增加，代謝和(hé / huò)産熱加速，這(zhè)些反應是(shì)産生健康效益的(de)生理基礎。

适量身體活動有益健康，動則有益，貴在(zài)堅持，适度量力。身體活動對健康的(de)影響取決于(yú)活動方式、強度、時(shí)間和(hé / huò)頻度。

有氧運動是(shì)指軀幹、四肢等大(dà)肌肉群參與爲(wéi / wèi)主的(de)、有節律、時(shí)間較長、能夠維持在(zài)一(yī / yì ／yí)個(gè)穩定狀态的(de)身體活動（如長跑、步行、騎車、遊泳等）。每小時(shí)4千米的(de)中等速度步行，每小時(shí)12千米的(de)速度騎自行車等均屬于(yú)有氧運動。有氧運動有助于(yú)增進心肺功能、降低血壓和(hé / huò)血糖、增加胰島素的(de)敏感性、改善血脂和(hé / huò)内分泌系統的(de)調節功能，能提高骨密度、減少體内脂肪蓄積、控制不(bù)健康的(de)體重增加。

推薦成年人(rén)每日進行6千到(dào)1萬步的(de)身體活動。運動強度可通過心率來(lái)估算。***大(dà)心率=220-年齡，當心率達到(dào)***大(dà)心率的(de)60%～75%時(shí)，身體活動水平則達到(dào)了(le／liǎo)中等強度。成年人(rén)每周應進行150分鍾中等強度或75分鍾高強度運動，或每天進行中等強度運動30分鍾以(yǐ)上(shàng)，每周3～5天。

以(yǐ)1周爲(wéi / wèi)時(shí)間周期，合理安排有氧運動、體育文娛活動、肌肉關節功能活動和(hé / huò)日常生活工作中的(de)身體活動。活動強度和(hé / huò)形式的(de)選擇應根據個(gè)人(rén)的(de)體質狀況确定，增加活動量應循序漸進，運動中發生持續的(de)不(bù)适症狀，應停止活動，必要(yào / yāo)時(shí)及時(shí)就(jiù)醫。

戒煙限酒，健康常留

吸煙和(hé / huò)二手煙暴露會導緻癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。我國(guó)吸煙人(rén)數超過3億，約有7.4億不(bù)吸煙者遭受二手煙暴露的(de)危害。每年死于(yú)吸煙相關疾病的(de)人(rén)數超過100萬。吸煙和(hé / huò)二手煙暴露導緻的(de)多種慢性疾病給整個(gè)社會帶來(lái)了(le／liǎo)沉重的(de)負擔。

煙草煙霧含有7000餘種化學成分，其中有數百種有害物質，至少69種爲(wéi / wèi)緻癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也(yě)會對人(rén)體造成危害。

吸煙可導緻多種癌症、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白内障、男性勃起功能障礙、骨質疏松等疾病。二手煙暴露可導緻肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和(hé / huò)慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的(de)男性肺癌死亡和(hé / huò)80%的(de)女性肺癌死亡與吸煙有關。現在(zài)吸煙者中将來(lái)會有一(yī / yì ／yí)半人(rén)因吸煙而(ér)提早死亡，吸煙者的(de)平均壽命比不(bù)吸煙者至少減少10年。

煙草制品中的(de)尼古丁可導緻煙草依賴，煙草依賴是(shì)一(yī / yì ／yí)種慢性成瘾性疾病。戒煙可以(yǐ)顯著降低吸煙者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多種疾病的(de)發病和(hé / huò)死亡風險，并可延緩疾病的(de)進展和(hé / huò)改善預後。減少吸煙量并不(bù)能降低其發病和(hé / huò)死亡風險。吸煙者應當積極戒煙，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。隻要(yào / yāo)有戒煙的(de)動機并掌握一(yī / yì ／yí)定的(de)技巧，都能做到(dào)徹底戒煙。研究發現，30、40、50或60歲時(shí)戒煙可分别赢得10、9、6或3年的(de)預期壽命；戒煙10年後，戒煙者肺癌發病風險降至持續吸煙者的(de)30%～50%；戒煙1年後，戒煙者發生冠心病的(de)風險大(dà)約降低50%，戒煙15年後，将降至與從不(bù)吸煙者相同的(de)水平。

酒的(de)主要(yào / yāo)成分是(shì)乙醇和(hé / huò)水，幾乎不(bù)含有營養成分。經常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而(ér)導緻多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風）等疾病的(de)風險，并可導緻交通事故及暴力事件的(de)增加，危害個(gè)人(rén)健康和(hé / huò)社會安全。少飲酒，不(bù)酗酒。

禁止孕婦和(hé / huò)兒童、青少年飲酒。如果飲酒成爲(wéi / wèi)生活的(de)***需要(yào / yāo)，無法克制對酒的(de)渴望，不(bù)喝酒會出(chū)現身體、心理上(shàng)的(de)不(bù)舒服，甚至出(chū)現幻覺、妄想等精神症狀時(shí)，需要(yào / yāo)去精神科接受相應治療。

積極心态，助力健康生活

每個(gè)人(rén)一(yī / yì ／yí)生中都會遇到(dào)各種心理衛生問題，重視和(hé / huò)維護心理健康非常必要(yào / yāo)。心理衛生問題能夠通過調節自身情緒和(hé / huò)行爲(wéi / wèi)、尋求情感交流和(hé / huò)心理援助等方法解決。采取樂觀、開朗、豁達的(de)生活态度，把目标定在(zài)自己能力所及的(de)範圍内，調适對社會和(hé / huò)他(tā)人(rén)的(de)期望值，建立良好的(de)人(rén)際關系，培養健康的(de)生活習慣和(hé / huò)興趣愛好，積極參加社會活動等，均有助于(yú)保持和(hé / huò)促進心理健康。

如果懷疑有明顯心理行爲(wéi / wèi)問題或精神疾病，要(yào / yāo)及早去精神專科醫院或綜合醫院的(de)心理科或精神科咨詢、檢查和(hé / huò)診治。精神疾病是(shì)可以(yǐ)預防和(hé / huò)治療的(de)。被确診患有精神疾病者，應及時(shí)接受正規治療，遵照醫囑全程、不(bù)間斷、按時(shí)按量服藥。積極向醫生反饋治療情況，主動執行治療方案。通過規範治療，多數患者病情可以(yǐ)得到(dào)控制，減少對正常生活的(de)不(bù)良影響。